Aparecen temas relacionados con la nutrición

¿Solo cardiovascular para bajar de peso?

“Yo solo hago cardio porque primero quiero bajar”.

Es muy común escuchar que la gente comienza a entrar a la actividad física solamente con ejercicio de tipo cardiovascular.  Y lo mismo cuando quieren bajar de peso.

Esta idea me parece que viene de hace varios años en donde algunos “especialistas de la salud” de entonces, que seguramente no eran nutriólogos (aunque lo he sabido de nutriólogos también), recomendaban a sus clientes solamente hacer ejercicio cardiovascular y nada de fuerza.  La idea es que por un lado cualquier actividad física ó ejercicio adicional va a contribuir a la meta de bajar de peso de la persona (siempre y cuando el paciente no coma más que antes), pero le ponían una dieta restringida.  Esto quiere decir que simplemente ponían parejo una dieta, por ejemplo de 1200 kcal. y así cualquiera baja porque baja.  Incluso a veces nada de ejercicio les permitían hacer porque no tendrían kcal. con las cuales llevar a cabo este ejercicio.

Habría que observar lo siguiente:

1) Les impiden hacer trabajo de fuerza porque eso genera masa muscular y el músculo pesa.  Ellos se enfocan en pérdida de peso sin importar que sea músculo.  O sea, le están haciendo perder músculo y a su vez esto ocasiona que el metabolismo se haga más lento.  Esto es que será menos efectivo gastando calorías que antes.  Mientras se encuentre en régimen restrictivo no subirá de peso pero cuando llegue a su vida normal y coma más kcal. la persona entonces será menos capaz de gastar energía y ganará mucha grasa.  A esto le llamamos “rebote”.

2) Es mejor enfocarse en la relación peso / % de masa grasa / % masa magra del cliente.  Si el cliente pierde grasa en medidas y apariencia será notable y no disminuirá su capacidad metabólica.

3) El trabajo de fuerza construye músculo y este tipo de tejido es activo metabólicamente.  Esto quiere decir que usa energía para su mantenimiento y por ende acelera tu metabolismo.  El 60% de las kcal. se gasta incluso sin hacer movimiento en procesos biológicos del cuerpo como son: digestión, mantener temperatura, etcétera.  Si haces trabajo de fuerza y otras estrategias podrás quemar más kcal. durante el día y así bajar de peso / grasa.

Me parece un intento de engaño por parte de este tipo de “especialistas” el que enfoquen al cliente en pérdida total de peso permitiendo que pierdan masa muscular.  Esto va en contra del cliente y a favor del especialista que busca impresionar al cliente con pérdida de kilogramos y no en una estrategia duradera a mediano y largo plazo.  Planteado de esta forma parece que el “especialista” es bueno en lo que hace y que si el paciente tiene rebote es culpable de ello.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

La dieta como impedimento para bajar de peso ó grasa

Muchas personas creen que comen adecuadamente, saludable ó light.

Muchas personas deseas verse y sentirse mejor.  Menos son las que deciden hacer algo al respecto y mucho menos  los que lo hacen adecuadamente para realmente obtener resultados.

Puedes estar ingiriendo calorías de más.

Independientemente del balance en macro y micro nutrientes (que sería otro tema), el hecho de comer más calorías de las que requiere tu cuerpo por su metabolismo y actividad es una falla común de las personas.

planetajoy.com

Cada cuerpo requiere un cierto número de calorías según su sexo, actividad, metabolismo, etcétera y la única y más precisa manera de controlarlo es acudir con un Lic. en nutrición para que haga este cálculo.   Muchos piensan que comen bien, light ó saludable pero solo un cálculo preciso te asegura esto.  Acudir con el especialista es lo más económico, seguro y efectivo.

Incluso cuando las personas comienzan a hacer ejercicio algunos padecen de más hambre y acaban comiendo más y no bajan de peso, medidas ó grasa.

Cada kcal. que ingieres de más se acumulará en forma de grasa en tu cuerpo.  Cada quien tiene localizado su “almacén” en lugar distinto aunque hombres lo hacen preferentemente en zona abdominal y mujeres en cadera y muslos.

Por otro lado, cuando se quiere perder peso ó grasa se deben de gastar más kcal. de las que se ingieren para forzar al cuerpo a obtener del “almacén” las kcal. que le hacen falta.

Si incluyes en tu estrategia ingerir menos kcal. de manera controlada y saludable y a su vez gastar más energía vía el ejercicio adecuado, podrás avanzar al doble de velocidad.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Hábitos y voluntad

19OCT2013_CVD_09 (LD) Dicen por ahí “Somos lo que comemos”, “somos lo que pensamos”, y así.  A fin de cuentas somos nuestros hábitos.

Desde luego que formamos hábitos de acuerdo al entorno en donde vivimos, ya sea casa, escuela, amigos y oportunidades y experiencias a las que fuimos expuestos y yo diría que esto se combina con nuestro estilo de personalidad ya que cada quien reacciona ante la misma circunstancia de distinta manera y todo esto a su vez tendrá un entramado más complejo al cual no entraré.  Simplemente hago la reflexión en que estamos enfocados en hacer ciertas cosas cada día.  Más o menos hacemos los mismo ante los estímulos de la vida.  Ya estamos condicionados por nuestra forma de pensar y actuamos de cierta manera.  Esa forma de actuar nos lleva a tener ciertos resultados en nuestras distintas áreas de la vida: personal, profesional, pareja, familia, espiritual, salud, etcétera.

Aquello que haces te da ciertos resultados que bien pueden ser buenos, malos ó regulares según nuestra propia expectativa ó las demás.

Habría que revisar qué resultados tenemos en las distintas áreas de la vida y revisar nuestros hábitos al respecto.  En este caso yo pensaría en los resultados que tienes en cuanto a la salud y apariencia.  ¿Estás conforme?  Si no lo estás tendrías que cambiar algo de lo que estás haciendo.  Normalmente ya sabemos lo que debemos cambiar pero no tenemos la voluntad de hacerlo.  Voluntad es el factor que debe de entrar para cambiar o implantar nuevos hábitos más convenientes para nosotros mismo.

Tus hábitos son indicador de hasta donde puedes llegar.

Aquel que dice no tener voluntad no la tendrá para ciertas cosas y sí para otras.  Simplemente en el fondo de sí no ha tomado la decisión definitiva de comprometerse a hacer lo que tiene que hacer.  Está teniendo alguna “ganancia” haciendo lo que actualmente hace.  A veces es atención ó cariño lo que está buscando y eso lo hace meterse en problemas en algunos aspectos de su vida.

En programación neurolingüistica hablan de 21 días haciendo una nueva actividad o hábito para que se incorpore a tu vida.  Y si fallas antes de ese tiempo hay que volver a comenzar.  Por otro lado recientemente escuché que dependiendo la persona puede ir de 56 a 300 días incorporar un hábito.  Como verás puede ser muy amplio el margen para adoptar algún hábito nuevo.  Yo pienso que darse cuenta que un hábito es perjudicial para ti o al menos que te des cuenta de que quieres otro resultado distinto al actual y tomar la decisión de cambiarlo hace ya consciente el proceso y tomas verdadera responsabilidad sobre tus resultados que de otra manera nadie podría tomar las decisiones y acciones que te llevaran a un RESULTADO diferente.

¿Estás conforme con lo que has logrado?

¿Realmente te has comprometido a hacer lo que tienes que hacer?

¿Qué logras cuando no logras lo que tienes que lograr?

¿Eres víctima de la vida y circunstancias?

Retomando mi tema que es el ejercicio y quieres adquirir un PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL puedes escribir a: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Aprovecho para compartir contigo este artículo:

La importancia del entrenamiento de fuerza

En cuanto a hábitos para hacer ejercicio me gusta recomendar las BANDAS ELÁSTICAS ya que al poder tenerlas en casa, parque o gimnasio se te elimina una de las barreras importantes para lograr la constancia en el ejercicio que es el “no tengo tiempo”.  Ya que al no tener que trasladarte a otro lugar bien puedes ahorrar mucho tiempo de traslado para ir y regresar a algún sitio a realizar tu ejercicio y ese tiempo lo puedes destinar para hacer tu rutina.  Checa este video:

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

Twitter @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Nutrientes para después de entrenar

Del boletín de Sports Performance / UK 

Traducción: Coach Carlos Velázquez Dávila

Twitter @coachdefitness  / carlos.velazquez@sistemafitness.com

Los tips vertidos en este artículo están relacionados con proteger tu sistema inmune para que tengas un mejor rendimiento en tu vida en general.

La clave es simple, hay que vigilar más lo que comes, especialmente después de hacer ejercicio.

Podrás llevar los más novedosos programas de entrenamiento pero si te la pasas constantemente tirado en la cama por gripa y tos cada invierno nunca podrás disfrutar de tus mejores resultados al estar interrumpiendo tu entrenamiento

Por lo anterior deberás de asegurarte de obtener en tu dieta esos nutrientes que soporten su sistema inmunológico, incluyendo:

Vitamina A – La encontrarás en hígado, huevos, frutas y verduras rojas y anaranjadas como zanahorias, papas dulces y chabacanos.

•  Vitamina C – Se encuentra en frutas cítricas como naranjas, uvas, kiwis, fresas, así como en tomates y pimiento.

•  Vitamina D – Buenos recursos incluyen huevo, leche, mantequilla, algunos pescados.

Grasas esenciales – (aceite omega 3, omega 6)- Buenos recursos de ello incluyen pescados como sardinas, salmón, arenque, macarela, etcétera.  Así como algunos granos no refinados como nueces, semillas, especialmente linaza, almendras y semillas de calabaza.

• Zinc– Un muy importante nutriente para el sistema inmunológico.  Buenas fuentes de este son: cortes de carne magros, crustáceos, granos enteros y algunas nueces y semillas como almendras y semillas de calabaza.

Selenio – Viene en granos enteros no refinados (por ej. pan integral), toda la comida de mar y algunas nueces y semillas como las nueces brasileñas.

• Será interesante que desarrolles una estrategia nutricional post ejercicio.

¿Qué debes de comer DESPUÉS de tu entrenamiento?

En años recientes los estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos está asociada con el incremento de los niveles de producción de las hormonas del estrés y un sistema inmunológico pobre.

¿Por qué?  Porque cuando tu reserva de hidratos de carbono está baja, el ejercicio vigoroso comienza en un proceso de catabolismo y en este proceso el tejido muscular es roto en orden de producir energía.

El catabolismo está asociado con niveles más altos de las hormonas del estrés como adrenalina y cortisol, lo cual dismunuye el sistema inmunológico.

Por lo tanto debes de mantener tu ingesta de hidratos de carbono en niveles necesarios para no depletar el glucógeno muscular.

Aquí otras sugerencias:

Hidratos de carbono en tu dieta: Asegurate que en tu dieta se proveé suficiente cantidad de estos.  60% de la ingesta calórica debe de provenir de este grupo de alimentos (no procesados, pan integral, pasta, cereal, arroz, maíz, todo tipo de frutas y verduras, frijoles, lentejas y chícharos).

Si entrenas por las tardes, asegúrate de que consumas suficientes hidratos de carbono tanto en el desayuno como en la hora del lunch.

•Bebidas con hidratos de carbono – Para entrenamientos de más de 60 minutos o sesiones muy intensas deberás de consumir de 500-1000 mls de alguna bebida con esta carga al 6% (alrededor de 60 gramos de hidratos de carbono por litro de agua) por cada hora de entrenamiento.  Esto ayudará a evitar la depletación de los hidratos de carbono durante la sesión de entrenamiento.

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Atender dolor de espalda baja

Artículo obtenido en ACE Fitness y traducido por Coach Carlos Velázquez.

El tema del dolor de espalda es muy común en las personas y puede ser multi factorial.  Muy frecuentemente puede estar generado por una pobre movilidad, disfunción en otras zonas del cuerpo y cuestiones de tipo postural.  Si no se revisa el tema desde distintos ángulos puede dejarse a un lado la verdadera solución al problema.

Se estima que el 80% de las personas tendrán un dolor incapacitante en algún momento de su vida derivado de la espalda.  De manera inevitable veremos a clientes que hacen ejercicio que también serán víctimas de dolor de espalda, ya sea que tengan o hayan tenido el problema.  Lo más conveniente es trabajar de manera colaborativa con un médico que conozca el caso.

Los riesgos de “trabajar el área” – Estiramientos y fortalecimiento.

Es muy común la sugerencia de realizar ejercicios de fortalecimiento y/o de flexibilidad para atender esta problemática.  No es que esté precisamente mal la recomendación.  Esto puede ser algo vago sobre todo cuando se desconoce el motivo del problema en la espalda.  Fortalecer y/o estirar implicaría el movimiento del área que puede estar muy vulnerable en ocasiones.  Esto al implicar un riesgo deriva en que podría el cliente hacer un “mal movimiento” y por ello esto debería de ser de las últimas estrategias a implementar.

En las fases iniciales del entrenamiento debemos de enfocarnos en la  funcionalidad del cuerpo como un todo.  Cuando ciertas partes de nuestro cuerpo son incapaces de realizar un movimiento de manera adecuada muy frecuentemente compensarán con la espalda, lo que puede derivar en una lesión en dicha zona.

Por ejemplo, cuando una persona tiene inflexibilidad en los femorales (parte posterior del muslo) derivará que al agacharse por algo tenderá a doblar la espina dorsal y esto generará un movimiento compensatorio que compromete a la columna vertebral.  Si se realiza de manera frecuente este movimiento generará una lesión y el hecho de hacer fortalecimiento y/o estiramiento de la espalda en nada arreglará la situación.

Figura 1. Inflexibilidad en los isquiotibiales produce flexión de columna vertebral al agacharse.

Hamstring stretch

El enfoque movilidad / estabilidad– La espalda baja y sus vecinos.

Cada articulación en el cuerpo debe de tener cierto grado de movilidad y de estabilidad.  Existen unas más móviles que otras por su propia función, mientras otras son más estables.  Asegurar niveles apropiados de ambas en cada articulación pueden influir notablemente en la salud de la columna.  Es de notar la importante relación que existe entre la zona lumbar y las articulaciones más cercanas a esta — las articulaciones de la cadera y de la espina toráxica.  La columna debe de tener una relativa estabilidad, mientras que las articulaciones de la cadera y espina toráxica deben de tener relativa movilidad (figura 2).

Si la cadera y/o la espina toráxica tienen limitada movilidad y deficiente control, la espalda baja se “atora” a medio camino y se verá forzada a moverse (perder estabilidad) ó absorber gran cantidad de estrés para el que está diseñada.  Esto puede generar dolor de espalda en zona lumbar.  Estableciendo una apropiada estabilidad del “core” con movilidad multi dimensional, la espalda baja será menos demandada reduciendo estrés y consecuentes posibles lesiones.

Spine mobility

Re- educando el cuerpo.

Las limitaciones en movilidad y/o estabilidad tienen una influencia importante en cómo las estrategias de movimiento son desarrolladas por nuestro sistema nervioso.  Cuando una estrategia de movimiento se repite constantemente de manera suficiente, se programa un hábito ó patrón neurológico, independientemente de que dicho movimiento sea biomecánicamente correcto o incorrecto ó ideal.  Estos hábitos quedarán instalados hasta que se “re programen”.  Simplemente removiendo una limitación (por ejemplo reduciendo la rigidez de los isquiotibiales) no será suficiente para adoptar nuevos patrones.  En otras palabras, la sola corrección o mejoramiento de algún patrón de estabilidad / flexibilidad no será suficiente para corregir una mala postura ó movimiento.  Si una persona ha estado redondeando su espalda por años, probablemente será la única estrategia que conozca.  Así debemos de ayudarle a remover limitaciones de movimiento/ estabilidad y a re educar en la realización del movimiento.

Regresando al ejemplo de la inflexibilidad de los isquiotibiales, considera cómo los siguientes ejercicios pueden trabajar juntos para mejorar el funcionamiento general.  El primer ejercicio está diseñado para mejorar la movilidad de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales) y el otro está diseñado para re-educar la manera de flexionar la cadera con el incremento del rango de movimiento logrado por el primer ejercicio:

Levantamiento de piernas pasivo / activo

Leg Raise

-Descansa la pierna derecha pasivamente apoyada en una pared, puerta o similar, manteniendo la pierna izquierda estirada y arriba.

– Acerca la cadera tan cerca como puedas de la pared sin doblar la rodilla (si los isquiotibiales están rígidos, la cadera no se acercará mucho a la pared).

-Realiza lentamente repeticiones con la pierna estirada (8 – 12 ).

– Asegúrate de que la pierna abajo y apoyada no empuje la pared.  Esto generará mayor estabilización del “core”.

– Repite con la otra pierna.  Observa las diferencias de rigidez en ambas piernas y da más trabajo a la que mayor restricción tenga para crear simetría

Reprogramando flexión de cadera -Un ejemplo de re- educación del movimiento

(Ilustración A)                               (Ilustración B)

Hip Hinge

– Inmediatamente después del trabajo de movilidad, ponte de pie con un palo o tubo liviano tomado en la curvatura lumbar por un extremo y por el otro en la curva vertical (ilustración A)

– Sostén el palo ó tubular de tal manera que haga contacto con la cabeza, espina toráxica y sacro.

– Ejercita en el rango de movimiento que el cliente tolere, practicando la flexión de la cadera, manteniendo el contacto del tubular durante la ejecución en los puntos mencionados.

– Gradualmente ve incrementando el rango de movimiento.

– Cambia el agarre de las manos y repite.

Conclusión

“Trabajar en la “zona afectada”, en este caso la espalda baja es menos de la misma zona y más sobre la funcionamidad del resto del cuerpo involucrado.  Desarrollar un programa que incorpore buena estabilidad del “core” con un trabajo multidimensional de movilidad de cadera y espina toráxica que permita al cliente gozar de salud espinal y le habra oportunidades de moverse en su vida cotidiana y en el ejercicio con seguridad y efectividad.

 

Coach Carlos Velázquez Davila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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El ejercicio en el colegio es buenos para la salud mental y más beneficios

Fuente: Reuters

Un estudio mostró que los jóvenes que participan en juegos de equipo en la primaria y secundaria tienen menos tendencia a sufrir de estrés y gozan de mejor salud mental.

Tres años después de que 850 estudiantes canadienses se graduaron, los que participaron en deportes fueron menos tendientes a tener síntomas depresivos, tuvieron menos estrés en sus vidad y calificaron cerca de excelente en tests psicológicos.

niños compitiendo carrera

 

 

 

 

 

 

Jack Raglin, PH.D. profesor en el departamento de kinesiología de la Universidad de Indiana-Bloomington coincidió.  Aunque no participó en el estudio aseveró de que hay mucha evidencia de que el ejercicio proveé de beneficios psicológicos.

“Sencillas sesiones de entrenamiento y/o actividad reducen la ansiedad, mejoran el ánimo y elevan los niveles de energía por varias horas”, comentó para Health Behavior News Service.

“Sesiones más largas mejoran de manera sustancial  ansiedad y/o depresión clínica en un grado más efectivo que los medicamentos, en adultos y adolecentes.

 

Traducción de Coach Carlos Velázquez Dávila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Twitter @coachdefitness

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¿Devorando Kilómetros?

¿Ya te inscribiste a una carrera?

 

Actualmente está de moda correr

Mucha gente trae en la cabeza correr una carrera de 5 K, luego resulta que les gustó y se preparan para una de 10 K y así sucesivamente. Correr trae muchos beneficios para tu salud. Tiene beneficios a nivel cardiovascular y por añadidura muchos bajan de peso.

Pero así como tiene grandes beneficios, es importante que no se pierda de vista la preparación para una carrera.

Durante una carrera larga (arriba de 10 K), una persona no sólo necesita buena condición física, también necesita otro tipo de alimentación por la demanda de energía que esto implica.

Una persona que corre largas distancias necesita más kilocalorías y cubrir en mayor cantidad vitaminas, minerales y antioxidantes precisamente porque se desgastan más.

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La parte de la alimentación es indiscutiblemente de lo más importante, me atrevería a decir que es cuando menos el 70% del éxito en tu carrera.  Es como un coche, sin combustible no avanza.

El tipo de alimentación va cambiando de acuerdo al volumen de trabajo, a tu peso y a tu composición corporal (porcentaje de grasa, agua y músculo). En ocasiones es bueno también algún tipo de suplementación de acuerdo a los kilómetros que se corren como parte de la preparación.

La parte del entrenamiento por supuesto es vital porque de manera científica se van haciendo progresiones. Esto incluye ajustes en distancia, intensidad, volumen de trabajo etc y esto con la finalidad de generar adaptaciones al cuerpo y por supuesto resultados. Un buen programa de entrenamiento debe abarcar: ejercicio de fuerza, cardiovascular, flexibilidad y periodos de descanso.

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Si nunca has corrido es importante que sepas que hasta correr tiene su ciencia y por lo mismo debes ir por partes.

No pretendas devorar kilómetros sin alguien que te guíe y sin una base aeróbica y de alimentación e hidratación. Esto más que ayudarte a perder peso o a tu salud, puede generarte más problemas incluyendo lesiones.

 Muchos terminan la carrera sin orientación pero ¿de qué forma quieres terminarla?.

 vía: @nutrifitness

Nut. Clínica y del deporte