Información sobre trabajo de fuerza

Información Plan de Entrenamiento mensual

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO 4 SEMANAS.

•Más que rutinas de ejercicios es la planificación de 4 semanas de trabajo físico (volumen de trabajo, intensidad del trabajo cardiovascular y de fuerza, frecuencia del entrenamiento, etc.)
  • Determinación del estado físico actual, cálculo del volumen de trabajo e intensidad (fuerza).
•Toma en cuenta el tiempo real que puedes dedicar a la sesión y en número de días que dispondrás a tu plan y organiza esto.
•Plataforma de consulta online y con apoyo de videos.
•Sistema de equivalencias de ejercicios con distintas herramientas (mancuernas, máquinas, ligas, propio cuerpo, etc.)
  • Puedes entrenar con o sin gimnasio teniendo excelentes resultados.
•Lo conducente para el trabajo cardiovascular (volumen de trabajo, intensidad, etcétera).
Dirigido a cualquier tipo de personas que deseen iniciarse en la práctica de ejercicio,  para quienes deseen mejorar su rendimiento e incluso para mejora de la salud y la parte estética.
Precio $400.00
Testimonio:
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS
@coachdefitness
carlos.velazquez@sistemafitness.com

Tipo de fibras musculares

Existen tipos de fibra muscular “rojas”, “blancas” o entre mezcladas.  Esto viene por disposición genética y no cambia en el transcurso de la vida.  Aproximadamente el 50% de las personas tiene del tipo de fibras musculares entre mezcladas (50% de cada rojas y 50% de blancas).  Las fibras musculares denominadas “rojas” son más resistentes y toleran más trabajo y las fibras de las llamadas “blancas” son menos resistentes pero generan más explosividad e hipertrofia (tamaño).  trapecios

De manera natural verás que un maratonista tendrá del tipo de fibras musculares rojas y toleran trabajos más largos y un sprinter de 100 metros planos tendrá predominantemente del tipo de fibras musculares blancas.  Verás que el primero tolera mucho tiempo corriendo pero es muy delgado y el otro genera gran velocidad en distancias pequeñas y con una musculatura impresionante.

Dentro del regalo genético que tengamos quiere decir que tenemos tendencia a ser mejores en un tipo de prueba física, deporte o posición desde el nacimiento.  Es cierto que el tipo de trabajo físico que realicemos generará el desarrollo del tipo de fibra muscular que se vea beneficiado con ello pero dentro de nuestro límite genético.  Por ejemplo, si tienes predominancia del tipo de fibras musculares rojas y haces un trabajo de fuerza para fibras blancas, se desarrollarán la fibras blancas que tienes (25-30% o la proporción que sea).

Son contados los entrenadores que saben determinar el tipo de fibra muscular de los clientes.  Algunos dicen que solamente a través de una biopsia se podría conocer esta información, sin embargo he tenido acceso a saber el tipo de prueba para conocer esta información.

Sabiendo el tipo de fibra muscular que tiene un cliente es posible dirigir de mejor manera el trabajo de fuerza para obtener mejores resultados.

Coach Carlos Velázquez Dávila

Twitter –> @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Bandas de resistencia vs. mancuernas

 

Ante la pregunta de una persona en la que me preguntaba qué es mejor, si entrenar con bandas de resistencia o con mancuernas es que decidí hacer este post pensando que puede ser dudas de otras personas también.

Tanto bandas como mancuernas, máquinas, peso libre, poleas, etc.  son herramientas para el trabajo de fuerza.  Con todas ellas puedes hacer casi los mismos movimientos para estimular los músculos (abducciones, aducciones, flexiones, extensiones, circunducciones, etcétera).

El chiste es saber qué músculos se trabajan con qué movimientos y en términos de metodología del entrenamiento saber cada cuando estimularlos (frecuencia de entrenamiento), a qué intensidad (repeticiones) y con qué volumen de trabajo (series x reps.).

Poner más o menos peso en una máquina, polea o discos equivale a usar una banda más resistente o agregar más bandas.  Todo lo anterior entra en lo que se conoce como planificación del entrenamiento. maria, elevaciones laterales

Tienen un principio diferente las mancuernas de las bandas.  Las primeras estimulan al músculo en la parte del movimiento en donde es  más débil del movimiento y las bandas en el punto en donde el músculo es más fuerte durante el movimiento.  Lo anterior en cuestión de la biomecánica de la ejecución del ejercicio.  Por ejemplo, en un curl de bíceps (flexión de codo) el punto más débil del músculo en este movimiento es en el punto bajo (extendido) y ahí el peso de la mancuerna (constante) “pesa más” que cuando llega al punto de formar un ángulo de 90° (representa el 50% de la carga).  Y rebasando el punto del ángulo de 90° es todavía menor lo que representa la carga.  En el caso de las ligas de resistencia, éstas tienen menos resistencia en la parte baja del movimiento (en donde el músculo es más débil y conforme se estira ofrece más resistencia en contra del músculo y es justamente en donde el músculo es más fuerte y puede tolerar más.  Lo ideal (que algunas máquinas ya lo tienen en su desarrollo) es que el peso fuera menor al inicio del movimiento y mayor al final del mismo (cuando es más fuerte el músculo dentro de un recorrido dado).

Saludos,
Carlos
@coachdefitness

Herramientas para el trabajo de fuerza

El trabajo de fuerza es útil para el cuerpo a partir de esfuerzos del 55-85% de manera más efectiva.  Los beneficios que se obtienen de este tipo de trabajo son:

  • Tono muscular.
  • Mejorar densidad ósea.
  • Acelerar metabolismo.
  • Mejor apariencia.
  • Estímulo hormonal positivo.
  • Entre otros.SAMSUNG

Los músculos esqueléticos son los que con su acción nos ayudan al movimiento humano.  Para desarrollar los músculos del cuerpo es necesario realizar dichos movimientos con alguna resistencia en contra de ellos.  Estas herramientas pueden ser:

  • Propio cuerpo.
  • Ligas.
  • Cables.
  • Máquinas de gimnasio.
  • Sistema de suspensión (tipo TRX).
  • Peso libre (mancuernas, barras y pesas).

Es importante la frecuencia con la que se mueven nuestros músculos, la intensidad (repeticiones c/ cierta carga) del trabajo y el volumen de trabajo (series).  Depende la intensidad es el beneficio obtenido, por ejemplo:

  • 65% tono muscular / 15-20 repeticiones( a duras penas pero con rango completo de movimiento).
  • 75-84% hipertrofia / 6-12 repeticiones.
  • 85-100% fuerza máxima / 1-5 repeticiones.

Por es necesario en la planeación del entrenamiento saber programar las variables antes mencionadas para el logro de los objetivos y seleccionar dentro de las herramientas disponibles la que nos sirva en el programa que tenemos.  Lo anterior porque mucho se confunde en que hacer los ejercicios que involucran ciertos músculos es suficiente, sin tomar en cuenta el factor intensidad que es determinante.

 

Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

¿Por qué tienes solamente una rutina?

En mi experiencia de más de 24 años en clubes y gimnasios me he dado cuenta de varias cosas, como en cualquier industria, que pueden ser mejoradas en el ramo del fitness.

Una de ellas es la falta de profesionalización en los servicios que se brindan a los usuarios de clubes y gimnasios.  Por lo anterior, una de las cosas que decidí desarrollar es el producto-servicio “venta de programa de entrenamiento”.  cvd_05NOV2012_01 LD

No es un producto que comúnmente se explote en los gimnasios y sobre todo que exista de manera formal.  Los usuarios de gimnasios se conforman con que el instructor les diga qué hacer en su día.

Sin embargo, el instructor carece la gran mayoría de las veces de una capacitación adecuada para hacer programas de entrenamiento y operativamente tampoco le es posible por un lado hacer programas de entrenamiento y por otro lado, atender en piso a la gente al mismo tiempo.  Un entrenador no puede tener en la cabeza todo el plan de entrenamiento de un cliente, cuánto tiempo lleva en una fase, la estructura de grupos musculares de su rutina, el tiempo que lleva en una fase, le fecha de inicio y término de cada fase y otros detalles.  Y si esto lo multiplicas por el número de socios de un gimnasio, resulta operativa y administrativamente, independientemente de la capacidad técnica, imposible de llevar a cabo.  A duras penas tienen 2 entrenadores para 100 personas en un momento dado en piso.

Toda vez que los gimnasios no tienen una estructura e interés en generar un servicio que incluya realmente ciencia en el programa que se entrega a sus clientes, éstos se conforman con entregar “rutinas” en papel que son iguales para todos sin llevar a cabo la planeación adecuada.  De esta forma, quienes tienen bajo o nulo acondicionamiento físico se beneficiarán un poco toda vez que el cuerpo empieza a trabajar “algo”, sin embargo al poco tiempo ya no habrá mejoras.  Esto aunado a que te están vendiendo más bien el uso de instalaciones o el blof (dependiendo el caso) de pertencer a un lugar, pero si quieres que te preparen trabajo individualizado, tendrás que pagar extra.

Esta problemática de no contar con un programa de entrenamiento científico tiene cabida en el medio fitness por varias razones:

  • Los clubes y gimnasios no se han dado cuenta o no les interesa.  A veces es falta de visión de los gimnasios y a veces, esto te lo quieren cobrar por separado a través de que pagues sesiones personalizadas.
  • La falta de capacitación de los prestadores del servicio.
  • La falta de profesionalización de los prestadores de servicio.
  • La falta de interés del prestador de servicio.
  • La falta de exigencia por parte de los usuarios de clubes y gimnasios.

Las mejoras en el cuerpo deben de ser planeadas, programadas y ejecutadas para siempre forzar al cuerpo a nuevas adaptaciones que lo lleven a mejorar.  De ahí el estancamiento de las personas en sus programas.

Un programa de entrenamiento debe tomar en cuenta las características individuales de los clientes, sus objetivos, las actividades (rutinas), la frecuencia de trabajo, intensidad de trabajo y volumen de trabajo.  Tendría que ser menester de los clubes y gimnasios el atender estas necesidades pero afortunadamente ya puedes contar con un plan de entrenamiento adecuado a tus necesidades para llevar a cabo en cualquier tipo de instalación y herramientas disponibles.

Información de los servicios:  http://www.coachdefitness.com/156/

Coach Carlos Velázquez

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Ligas de resistencia para el trabajo de la fuerza

Una de las herramientas que puedes elegir para el trabajo de la fuerza son las ligas.  Existen de distintas resistencias y depende el ejercicio que realices con ellas es que tendrás que usar la que ofrezca la resistencia adecuada para ese músculo que has elegido trabajar.  No es lo mismo un grupo de músculos grandes como lo son cadera y muslos con el bíceps, por lo que ajustar la resistencia según los grupos musculares implicados y la fase en la que te encuentres (tono muscular, hipertrofia (tamaño muscular) ó fuerza.

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Decidí escribir este post porque encontré un pequeño sistema de ligas que me parecieron útiles ya que con el mismo mecanismo puedes usar una, dos o tres ligas al mismo tiempo y de esta forma puedes hacer más útil la resistencia para los grupos musculares más grandes.  Normalmente las ligas te sirven hasta cierto punto ya que cuando construyes una fuerza mayor sobre todo en piernas y cadera, ya resulta limitada la resistencia para que tus músculos progresen.

Depende el objetivo que persigas es la resistencia a utilizar.  Esta resistencia se representa en repeticiones bien ejecutadas (rango completo de movimiento) y consiguiendo a duras penas las repeticiones indicadas:

Tono muscular – 15 repeticiones; Tamaño muscular 6-10 repeticiones; Fuerza máxima 1-5 repeticiones.

Cabe decir también que las ligas son buena herramienta para el trabajo funcional ya que puedes simular movimientos específicos de deportes como golf, beisbol, futbol, basquetbol, volibol, etcétera y agregando resistencia en movimientos específicos que implican varios grupos musculares pueden mejorar su desempeño, fortalecer y prevenir lesiones.

Una ventaja interesante de las ligas es que tienen resistencia variable, cosa que no tienen el peso libre y poleas.  Por esta cualidad permiten que el músculo se esfuerce más en su fase más fuerte y menos en su fase más débil pudiendo permitir un mejor desarrollo del músculo.  Una desventaja es que es muy común encontrar ligas de mala calidad en su fabricación.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

   @coachdefitness

   carlos.velazquez@sistemafitness.com