Información sobre entrenamiento aeróbico y cardiovascular

Información Plan de Entrenamiento mensual

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO 4 SEMANAS.

•Más que rutinas de ejercicios es la planificación de 4 semanas de trabajo físico (volumen de trabajo, intensidad del trabajo cardiovascular y de fuerza, frecuencia del entrenamiento, etc.)
  • Determinación del estado físico actual, cálculo del volumen de trabajo e intensidad (fuerza).
•Toma en cuenta el tiempo real que puedes dedicar a la sesión y en número de días que dispondrás a tu plan y organiza esto.
•Plataforma de consulta online y con apoyo de videos.
•Sistema de equivalencias de ejercicios con distintas herramientas (mancuernas, máquinas, ligas, propio cuerpo, etc.)
  • Puedes entrenar con o sin gimnasio teniendo excelentes resultados.
•Lo conducente para el trabajo cardiovascular (volumen de trabajo, intensidad, etcétera).
Dirigido a cualquier tipo de personas que deseen iniciarse en la práctica de ejercicio,  para quienes deseen mejorar su rendimiento e incluso para mejora de la salud y la parte estética.
Precio $400.00
Testimonio:
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS
@coachdefitness
carlos.velazquez@sistemafitness.com

Comparativo resultados entrenamiento de alta intensidad VS entrenamiento continuo moderado (ECM)

Traducción del artículo original del Blog de ACE Fitness.

Como casi siempre ocurre es necesario buscar mejoras en los factores metabólicos y riesgos cardíacos que llevan tiempo y energía en conseguirse.  Investigadores en Oklahoma realizaron un meta-análisis de estudios comparando EJERCICIO CONTINUO MODERADO (ECM) y Entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT por sus siglas en inglés).  Se revisaron programas de ejercicio  de 2 semanas a 6 meses.  Los 17 estudios midieron capacidad aeróbica y 7 que midieron sensibilidad a la insulina sobre los dos grupos.  Los que hicieron HIIT salieron en general mejor con los del grupo de EMC.   No en todos los casos fue así pero si en la mayoría.

En estos estudios se determinó también el tiempo mínimo necesario de práctica del ejercicio para experimentar mejoras significativas.  Encontraron que mínimo 8 semanas fueron necesarias para ver mejoras en disminución de HDL (colesterol malo) en 3 de 10 estudios.  Adicionalmente, 12 semanas de entrenamiento se requirieron para disminuir los niveles en glucosa según 4 de 7 estudios, así como en estudios antropométricos de gente con sobre peso y obesidad en 6 estudios.  12 semanas se requirieron para ver reducciones en la presión sanguínea en 5 estudios.

Mejoras en capacidad aeróbica fueron iguales en ambos grupos en 5 estudios y mayores en 8 estudios como respuesta de HIIT sobre EMC.  Los investigadores concluyeron que HIIT fue superior en sus resultados para factores cardio metabólicos y capacidad aeróbica comparados con EMC en personas con padecimiento clínio y saludables de 8-12 semanas de entrenamiento (Kessler 2012).

Otro estudio analizó en cómo distintos programas de ejercicio funcionaron con personas que tenían padecimientos de síndrome metabólico.  Un estudio noruego dividió sujetos en tres grupos:  Ejercicio por intervalos, ejercicio continuo moderado y un grupo de control.  Después de 10 minutos de calentamiento el grupo HIIT se ejercitó al 90% de su VO2Max por cuatro minutos, seguido por tres minutos al 70% de su VO2Max.  Los sujetos repitieron 4 series, seguidos de un enfriamiento de 5 minutos.  El grupo de EMC se ejercitó al 70% de su VO2Max por 45 minutos.

Los protocolos fueron diseñados para gastar el mismo número de calorías.  Aunque ambos grupos tuvieron mejoras en varios rubros, el grupo de HIIT tuvo mejores resultados para las personas en la sensibilidad a la insulina, capacidad aeróbica, niveles de colesterol (HDL) y en la  disminución de la glucosa sobre los otros dos grupos.

De todos los factores de riesgo, la baja capacidad aeróbica es el más fuerte predictor de muerte.  De manera interesante, el grupo de HIIT registró mejoras del 35%, mientras que el ECM fue de 16% en un estudio de 16 semanas de entrenamiento (Jonnas, 2008).

Traducción del artículo original en el blog de ACE FITNESS  por Coach Carlos Velázquez.

Twitter –> @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Economía de carrera (cuadro resumen)

 

Economía de carrera

El cuadro anterior es un resumen de algunos tips para eficientar la carrera.  Claro que se escribe más fácil de lo que se pone en práctica pero el solo hecho de ir poniendo atención a uno o dos factores de los mencionados por día te ayudará a mejorar la eficiencia de la carrera.  Por decir algo, un día te dedicas a hace consciente en la zancada y cadencia, otro día a levantar más las rodillas, otro día a relajar los hombros y torso durante la cadera, otro día a la inclinación y así con cada uno de los factores.  Tal vez podrías incorporar uno o dos cada día y cuando te des cuenta, con la práctica te saldrá más facilito todo. jogging autopista

Es cierto también que el solo hecho de correr más veces va haciendo que generes esa “economía” en el movimiento.

En mi observación profesional me he dado cuenta de que hay personas que ya corren de una manera muy “facilita” (como un niño a las 6 años).   Con el paso del tiempo no sé de que manera la mayoría de los adultos va “descomponiendo” esa manera natural que se tiene cuando niño.  Serán los miedos inconscientes a tropezarse o sabrá Dios.

Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Planificación del entrenamiento individualizada.

Servicios: http://www.coachdefitness.com/156/

Bandas de resistencia vs. mancuernas

 

Ante la pregunta de una persona en la que me preguntaba qué es mejor, si entrenar con bandas de resistencia o con mancuernas es que decidí hacer este post pensando que puede ser dudas de otras personas también.

Tanto bandas como mancuernas, máquinas, peso libre, poleas, etc.  son herramientas para el trabajo de fuerza.  Con todas ellas puedes hacer casi los mismos movimientos para estimular los músculos (abducciones, aducciones, flexiones, extensiones, circunducciones, etcétera).

El chiste es saber qué músculos se trabajan con qué movimientos y en términos de metodología del entrenamiento saber cada cuando estimularlos (frecuencia de entrenamiento), a qué intensidad (repeticiones) y con qué volumen de trabajo (series x reps.).

Poner más o menos peso en una máquina, polea o discos equivale a usar una banda más resistente o agregar más bandas.  Todo lo anterior entra en lo que se conoce como planificación del entrenamiento. maria, elevaciones laterales

Tienen un principio diferente las mancuernas de las bandas.  Las primeras estimulan al músculo en la parte del movimiento en donde es  más débil del movimiento y las bandas en el punto en donde el músculo es más fuerte durante el movimiento.  Lo anterior en cuestión de la biomecánica de la ejecución del ejercicio.  Por ejemplo, en un curl de bíceps (flexión de codo) el punto más débil del músculo en este movimiento es en el punto bajo (extendido) y ahí el peso de la mancuerna (constante) “pesa más” que cuando llega al punto de formar un ángulo de 90° (representa el 50% de la carga).  Y rebasando el punto del ángulo de 90° es todavía menor lo que representa la carga.  En el caso de las ligas de resistencia, éstas tienen menos resistencia en la parte baja del movimiento (en donde el músculo es más débil y conforme se estira ofrece más resistencia en contra del músculo y es justamente en donde el músculo es más fuerte y puede tolerar más.  Lo ideal (que algunas máquinas ya lo tienen en su desarrollo) es que el peso fuera menor al inicio del movimiento y mayor al final del mismo (cuando es más fuerte el músculo dentro de un recorrido dado).

Saludos,
Carlos
@coachdefitness

Efectos de la carrera en la mejora del VO2Max vs lesiones

 

 

tabla vo2max vs lesiones

Estudio a personas hombres desentrenados entre 20 y 35 años de edad.  El entrenamiento se realizó en intensidades entre 85 y 90% de sus pulsaciones cardíacas máximas.

En esta tabla se hace la comparación del beneficio en el sistema cardio pulmonar (VO2Max).  Las pulsaciones cardíacas fueron redondeadas.

Cuando corrieron más de 3 días por emana o más de 30 minutos por sesión, se vieron muy pocos incrementos en el sistema cardiopulmonar.  Pero las lesiones de tipo ortopédico fueron desproporcionalmente mayores.  Aunque se observaron ligeros incrementos en quienes corrieron 45 minutos por sesión y 5 veces por semana, no es recomendable para principiantes hacerlo así por el incremento significativo en las lesiones.

Información extraída del portal arriba indicado.

¿Por qué tienes solamente una rutina?

En mi experiencia de más de 24 años en clubes y gimnasios me he dado cuenta de varias cosas, como en cualquier industria, que pueden ser mejoradas en el ramo del fitness.

Una de ellas es la falta de profesionalización en los servicios que se brindan a los usuarios de clubes y gimnasios.  Por lo anterior, una de las cosas que decidí desarrollar es el producto-servicio “venta de programa de entrenamiento”.  cvd_05NOV2012_01 LD

No es un producto que comúnmente se explote en los gimnasios y sobre todo que exista de manera formal.  Los usuarios de gimnasios se conforman con que el instructor les diga qué hacer en su día.

Sin embargo, el instructor carece la gran mayoría de las veces de una capacitación adecuada para hacer programas de entrenamiento y operativamente tampoco le es posible por un lado hacer programas de entrenamiento y por otro lado, atender en piso a la gente al mismo tiempo.  Un entrenador no puede tener en la cabeza todo el plan de entrenamiento de un cliente, cuánto tiempo lleva en una fase, la estructura de grupos musculares de su rutina, el tiempo que lleva en una fase, le fecha de inicio y término de cada fase y otros detalles.  Y si esto lo multiplicas por el número de socios de un gimnasio, resulta operativa y administrativamente, independientemente de la capacidad técnica, imposible de llevar a cabo.  A duras penas tienen 2 entrenadores para 100 personas en un momento dado en piso.

Toda vez que los gimnasios no tienen una estructura e interés en generar un servicio que incluya realmente ciencia en el programa que se entrega a sus clientes, éstos se conforman con entregar “rutinas” en papel que son iguales para todos sin llevar a cabo la planeación adecuada.  De esta forma, quienes tienen bajo o nulo acondicionamiento físico se beneficiarán un poco toda vez que el cuerpo empieza a trabajar “algo”, sin embargo al poco tiempo ya no habrá mejoras.  Esto aunado a que te están vendiendo más bien el uso de instalaciones o el blof (dependiendo el caso) de pertencer a un lugar, pero si quieres que te preparen trabajo individualizado, tendrás que pagar extra.

Esta problemática de no contar con un programa de entrenamiento científico tiene cabida en el medio fitness por varias razones:

  • Los clubes y gimnasios no se han dado cuenta o no les interesa.  A veces es falta de visión de los gimnasios y a veces, esto te lo quieren cobrar por separado a través de que pagues sesiones personalizadas.
  • La falta de capacitación de los prestadores del servicio.
  • La falta de profesionalización de los prestadores de servicio.
  • La falta de interés del prestador de servicio.
  • La falta de exigencia por parte de los usuarios de clubes y gimnasios.

Las mejoras en el cuerpo deben de ser planeadas, programadas y ejecutadas para siempre forzar al cuerpo a nuevas adaptaciones que lo lleven a mejorar.  De ahí el estancamiento de las personas en sus programas.

Un programa de entrenamiento debe tomar en cuenta las características individuales de los clientes, sus objetivos, las actividades (rutinas), la frecuencia de trabajo, intensidad de trabajo y volumen de trabajo.  Tendría que ser menester de los clubes y gimnasios el atender estas necesidades pero afortunadamente ya puedes contar con un plan de entrenamiento adecuado a tus necesidades para llevar a cabo en cualquier tipo de instalación y herramientas disponibles.

Información de los servicios:  http://www.coachdefitness.com/156/

Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Tips para iniciarte en el ejercicio

 

 

Este artículo va dirigido a personas que no han realizado ejercicio por más de dos años.

Todos tenemos hábitos de vida, unos nos acercan a lo que consideramos bienestar y otros hacia el perjuicio de nuestro estilo de vida.  Normalmente una categoría te aleja de la otra, por lo que más valdría incluir en nuestra vida aquellos considerados como “buenos hábitos”.  En específico me voy a enfocar en un “buen hábito” que es el ejercicio y el cual es mi materia y para ello te voy a compartir los siguientes tips:

  • Buscar información general sobre los beneficios de las distintas actividades o tipos de ejercicios.  Crear consciencia siempre ayuda a reforzar el hábito al tener una razón de peso o “científica” para desarrollar dicho hábito.  Como tipo de actividades me refiero a las que son del tipo cardiovascular, fuerza ó flexibilidad principalmente.    Los deportes de conjunto como futbol, basquetbol, volibol, movimientos ritmicos, etcétera, son ejemplo de actividades cardiovasculares.  El trabajo con máquinas de gimnasio o peso libre son ejemplo de trabajo de fuerza y el estiramiento, yoga, pilates, etcétera son ejemplo de trabajo de flexibilidad.  Averigua sobre los beneficios a tus diversos sistemas en tu organismo.
  • Iniciar con alguna actividad que te agrade o haya agradado en algún momento de tu vida.  Realizar algo que nos interesa, nos gusta o nos divierte definitivamente nos ayuda en la adherencia a la misma.
  • Iniciar de menos a más.  Un error típico es querer hacer demasiado de un momento a otro.  Partir de la base física actual y con una progresión medida nos permite evitar lesiones e irnos adaptando poco a poco y de manera segura a la actividad que elegimos.  La progresión es partiendo del estatus actual del grado de acondicionamiento físico que tuvieras para avanzar en tiempo, volumen de trabajo o intensidad de manera adecuada.
  • ¿En grupo o individual?  Hay personas que prefieren hacer sus actividades de manera solitaria pero mucha gente le gusta relacionarse, socializar, sentirse acompañado.  Desde elegir este tipo de actividades si tu caso es el segundo y también inscribirte con algún compañero, familiar o amigo(a) que te acompañe ayudará a pasar más divertido y “seguro” el trance.
  • Instalaciones.  Busca las que se vean limpias y te muestren profesionalidad en sus procesos.  Ojo con las que parecen muy profesionales pero al final del cuento solo si pagas extra lo conseguirías.
  • Especialistas.  En el mundo del ejercicio hay mucho empirismo y siempre conseguirás más seguridad y efectividad con profesionales.  Pide referencias y pide información sobre los métodos.
  • Cuidado con el camino rápido.  Aunque siempre existen los productos “milagro” y la gran tentación de obtener resultados “fácil y rápido”, se ha demostrado que estos métodos o son peligrosos para la salud o cuando menos son un fraude.  Gastarás más dinero del que deberías haber invertido y con el subsecuente sentimiento de fracaso posterior que baja la autoestima.

Finalmente aprovecho para decir lo importante que es tener una adecuada guía de entrenamiento.  Esto te ayudará a hacer más efectivos tus esfuerzos a la hora de realizar ejercicio físico.  Tu entrenador debe de considerar las variables y principios  de entrenamiento que funcionan para los objetivos que persigues.

 

Coach Carlos Velázquez

NSCA, ACE, ISSA, RTS

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com