Tips y temas sobre ejercicio y entrenamiento deportivo.

Peso libre vs bandas de resistencia

28 años hice ejercicio en el GIMNASIO.  Me gusta mucho y no era fácil convencerme de no ir al gimnasio.  Pero llevo desde enero 2013 solo entrenando con BANDAS DE RESISTENCIA.  Te voy a hacer una comparativa en relación a las bandas contra las herramientas del gimnasio.

Estoy en una mejor posición para entrar en más detalles y explicar las similitudes y diferencias entre las bandas de resistencia y los pesos libres. Obviamente, una de las grandes preguntas es si las bandas de resistencia pueden crear el mismo tipo de resultados que puede obtener con los pesos libres y la respuesta. es absolutamente sí, así que vamos a sumergirnos en eso ahora. Lo primero que quiero hacer es saltar a algunos de los detalles de cómo son similares, así que el primero que tenemos en la lista aquí tiene un Un par de cosas escritas es resistencia progresiva, entonces, ¿qué significa eso? Bueno, todos hemos escuchado el término sobrecarga progresiva, así como sobrecarga progresiva significa bien, a medida que nos fortalecemos, necesitamos continuar desafiando los músculos que necesitamos para ir. adelante y necesitamos empujar más fuerte o levantar más pesado, esa es la forma más simple de decirlo, tenemos que levantar más pesado, así que si empiezo con pesas de 40 libras en la prensa de hombros a medida que me fortalezco, subiré a 45 libras y luego eventualmente 50 libras y espero seguir fortaleciéndome cada vez más con las bandas de resistencia, puedes hacer exactamente lo mismo que siempre puedes ir con más y más resistencia. Creo que una de las ideas falsas comunes es cuando entras a un gimnasio y ves un todo un montón de pesas que comienzan con las más pequeñas, ya que sabes dos libras o cinco libras hasta llegar a pesas de más de 100 libras, por lo que muchas personas tienen la idea de que tienes más opciones con pesas que con bandas de resistencia, pero eso no es cierto incluso con cinco niveles diferentes de bandas de resistencia, que es con lo que entreno con uno que es un extra ligero a un medio pesado y el que acabo de tener que es un extra pesado pero con esas cinco bandas y no solo tengo cinco niveles de resistencia, en primer lugar, puedo crear diferentes niveles de resistencia según cuánto estire la banda y esa es una de las cosas de las que vamos a hablar aquí y que en realidad es una resistencia variable lineal.

Sin embargo, no quiero avanzar, pero solo sé que podemos crear resistencia progresiva al igual que podemos con pesas libres, lo que significa que podemos ir más pesados ​​a medida que nos fortalecemos, por lo que los pesos y las bandas libres de pernos son exactamente lo mismo cuando se trata de resistencia progresiva el segundo en la lista es la velocidad variable, ¿qué quiero decir bien, eso significa que puedo controlar el concéntrico, así que si es un press de hombro, el concéntrico es tu positivo, puedo controlar la velocidad de mi negativo o excéntrico o incluso el isométrico que puedo sostener para poder controlar mi velocidad de repetición total, lo que equivale al tiempo bajo tensión, que es una variable importante cuando se trata de desarrollar músculo, de modo que tanto con las pesas libres como con las bandas de resistencia podemos controlar la velocidad de nuestras repeticiones.  Las bandas de resistencia tienen una ventaja aquí y eso es porque puedes entrenar explosivamente (entrenamiento de potencia) con bandas de resistencia donde es un poco más difícil con pesas libres si tuviera que presionar un peso libre muy rápido una vez que ese peso se pone en movimiento, parte de ese impulso continúa y ahora nos roba la resistencia con bandas de resistencia que no puedes crear ese tipo de impulso, por lo que nos permite entrenar mucho más explosivamente, ¿cuál es el beneficio de construcción muscular de ese bien? Las fibras musculares que tienden a crecer y fortalecer tu contracción rápida las fibras musculares son las que nos hacen correr más rápido y saltar más alto, por lo que entrenar explosivamente tiene beneficios distintivos de desarrollo muscular, por lo que esa es una ventaja inmediata que tienen las bandas de resistencia sobre los pesos libres. El siguiente rango de movimiento libre simplemente significa decir con pesas que no estoy encerrado en un rango de movimiento. Puedo empujar las pesas hacia arriba o hacia el frente. Puedo mover la dirección (y distintos planos) lo que no se logra con las máquinas. A veces solo estás encerrado en un rango de movimiento ahora con bandas de resistencia, podemos hacer exactamente lo mismo, entrenar todo tipo de ángulos diferentes, sabemos que el entrenamiento y el músculo de diferentes ángulos son importantes para el máximo desarrollo muscular con bandas de resistencia que tenemos exactamente lo mismo más resistencia en diferentes planos, así que no quiero saltar adelante, pero sé que tienes el mismo tipo de rango de movimiento libre con bandas de resistencia que los pesos libres el último y esta es una gran tensión mecánica ¿Qué significa eso? Eso es simplemente esa fuerza opuesta si estamos haciendo “curls”, esa es la fuerza que tira contra mi músculo, que será con un peso libre que será la gravedad, tirando de la mancuerna hacia abajo, lo que está creando tensión y eso es todo lo que tu músculo sabe es tensión, ahora las bandas de resistencia crean tensión si tuviera que mover una gran roca gigante que crea tensión, tu músculo no sabe la diferencia, todo lo que sabe es tensión, todo lo que sabe es la tensión, así que pesas, bandas, máquinas, todas son solo herramientas, depende de cómo las uses para que todos creen tensión mecánica, por lo que debes sacarlo de tu cabeza que las bandas de resistencia no pueden crear lo mismo tipo de tensión que pueden tener los pesos libres porque pueden hacerlo absolutamente.

Así que pasemos a algunas de las ventajas que tienen las bandas de resistencia sobre los pesos libres y la primera es la resistencia variable lineal y todo eso significa que a medida que estira una banda de resistencia se hace más difícil más lo estiras, así que ¿cuál es la ventaja de esa imagen? ¿Cuántas veces has estado haciendo flexiones de bíceps donde te quedas atascado en la parte inferior? Sabes que una vez que pasas ese punto de adherencia puedes terminar bien el rango de movimiento, eso es porque generalmente normalmente somos más débiles en la parte inferior y nos hacemos más fuertes hacia la parte superior, por eso muchas personas hacen trampas, se balancean tratando de superar ese punto de fricción o es cuando tienes un compañero que te ayuda a pasar bien ese punto de adherencia, lo bueno con las bandas de resistencia es que están en la parte inferior, son un poco más fáciles y cuanto más las estiro, más duras se vuelven, hasta llegar a la cima en mi posición más fuerte y una contracción máxima que es cuando Tengo la tensión máxima en las bandas de resistencia, así que ahora no tengo que hacer trampa. No necesito un compañero porque la resistencia o la tensión creada por las bandas se asemeja más a la curva de fuerza natural de nuestros músculos, así que es realmente genial. y realmente puedo demostrar aquí.

Una manera de mostrarte y eso es con una balanza digital para que puedas ver que si estiro esa banda, creará más y más resistencia, así que tengo que ponerme la correa en la que pondré mi pie y luego agarraremos la banda arriba y haremos exactamente el mismo press de hombros y verás que cuando la estire verás que la resistencia sube bien, así que es una resistencia variable lineal y esto es uno de los beneficios clave de las bandas de resistencia en comparación con los pesos libres y también es por eso que los levantadores de potencia, personas que entrenan para la fuerza están utilizando bandas de resistencia en combinación con pesas libres para mejorar la fuerza y ​​su press de banca en cuclillas, etc. pesas libres solo tenemos resistencia en en un plano y ese es el plano vertical y debido a que la resistencia creada es de la gravedad, literalmente, el peso de la pesa o barra, lo que sea que esté usando, está creando la tensión de la gravedad, lo que significa que solo tenemos esa resistencia en ese plano vertical. Es por eso que cuando hacemos press de banca tenemos que acostarnos de espaldas y tenemos que presionar una de las ventajas de las bandas: ya no necesitamos bancos porque podemos hacer cosas de pie y acostar todo lo que queramos. presionar hacia arriba, hacia afuera, hacia abajo porque puedo crear resistencia en cualquier plano porque la resistencia proviene de la banda en sí misma no de la gravedad, ¿cuál es la ventaja de este pozo?

Si uno de la fuerza piensa en un atleta, podría tomar un balón de fútbol jugador que podría ser grande y fuerte, lo pondrías en el gimnasio y tal vez pueda hacer banca 405 o  410, pero ahora lo quitas de su espalda o de su trasero y lo pones de pie en el suelo, ¿sabe cómo transferir todo eso? poder de la misma manera ¿puede transferirlo desde el suelo a través de sus piernas y a través de su núcleo y eso es fuerza funcional con bandas de resistencia? Tienes que aprender cómo hacerlo porque si hacemos prensas, tengo que prepararme y tengo que estabilizar mi núcleo. así que para cualquier tipo de atleta, ya sea un jugador de béisbol o un jugador de fútbol o un boxeador o artista marcial, piense de dónde proviene todo su poder de golpeo, siempre le dicen que proviene de su base desde su núcleo, por eso entrene con resistencia. Las bandas son una de las herramientas que todos los atletas profesionales usan, los mejores atletas y los mejores entrenadores del mundo están usando bandas de resistencia por esa misma razón, tensión constante, volviendo a nuestro ejemplo de hacer “curls”, ¿cuántas veces has llegado a la parte de arriba de tu repetición y sentiste toda la resistencia aquí y luego justo cuando llegaste a una contracción máxima donde deseas la mayor resistencia, realmente no sientes nada porque casi puedes sostenerlo aquí mismo.  Ahí es en donde nos sirve mucho la banda de resistencia.

Coach Carlos Velázquez Dávila.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.coachdefitness.com

Ejercicios para piernas en casa con bandas de resistencia

Los hombres no gustan de trabajar las piernas pero si les gusta ver las piernas de las mujeres.  ¿Extraño no?

Debajo de la cintura tenemos más del 50% de los músculos del cuerpo.  Los músculos de las piernas y glúteos reflejan fuerza y belleza en las mujeres e incluso en los hombres pero éstos no parece gustarles trabajar las piernas.

Es necesario realizar ejercicios de fuerza para las piernas y glúteos para obtener un aspecto tonificado. El músculo no distingu|e que tipo de resistencia tiene que vencer allá “afuera”.  Simplemente para fortalecer tiene que vencer la resistencia.  Si no quieres ir al gimnasio por falta de tiempo, por saturación o por costo bien puedes hacer un efectivo trabajo de fuerza para las piernas en casa o al aire libre.  Incluso aunque tengas membresía de gimnasio habrá días que no te dé tiempo de ir y puedes trabajar en casa o incluso llevarte tus bandas de resistencia al gimnasio y así no tienes que esperar a que se desocupen las máquinas en hora “pico”.

Tienes que saber que para desarrollar los músculos de la parte anterior de los muslos es necesario hacer ejercicios que extiendan la rodilla, por ej. sentadillas, desplantes, extensiones y prensa (este último en el gimnasio).  Tenemos 4 músculos en la parte anterior de las piernas que son el recto femoral y los vastos interno, externo y medio.  A este grupo de 4 músculos se les denomina “Cuadríceps”.  Por otro lado en la parte posterior de los muslos tenemos 3 músculos que sirven para flexionar la rodilla. En este caso son bíceps crural, semimembranoso, semitendinoso.  Para desarrollar estos músculos llamados en grupo isquiotibiales (van del isquion a la tibia) puedes hacer flexiones de pie o tumbado.  En el gimnasio hay máquinas para esto pero con BANDAS DE RESISTENCIA puedes hacerlos también de pie o tumbado.

Las bandas de resistencia tienen distintos grosores y provocan distintas intensidades para ajustarla a la que nos sea conveniente para el objetivo del entrenamiento.  Normalmente la intensidad del 70-80% generan hipertrofia (masa muscular) aunque lo mejor siempre es periodizar el entrenamiento.  Esto es hacer una fluctuación de las intensidades y también usar otros rangos de intensidad.  Para esto hay una metodología de entrenamiento a aplicar.

Aquí ejemplo de algunos ejercicios que puedes realizar para fortalecer las piernas en casa:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

 

 

 

 

Tips para mejorar nuestra energía

Me preguntaron en sitio público sobre cómo mejorar la energía general del organismo.  Aquí mi respuesta.

Lo más básico para tener mejores niveles de energía es descansar adecuadamente. Va de persona en persona pero 7 hrs sería lo mínimo. Sé que por muchas cuestiones no respetamos este hábito de dormir un poco más (y me incluyo).

Pero es algo básico y que ayudaría de manera muy potente. La dieta adecuada (ver un nutriólogo) también ayuda a tener mejores niveles de energía. Por otro lado hay que tomar en cuenta que tenemos un bombardeo de cosas tóxicas que afectan nuestra salud y niveles de energía que van desde la contaminación en alimentos, agua y aire así como nuestros propios pensamientos y emociones. Tanto pensamientos y emociones estamos tan habituados a tenerlos que no nos damos cuenta cuando son tóxicos y que afectan nuestro bienestar, armonía y rendimiento. Hay música que equilibra muy bien nuestros centros energéticos así como otras técnicas mal llamadas “alternativas” – digo mal llamadas porque pareciera que no sirven- El equilibrio de los centros energéticos (chakras) así como propiciar momentos en el día de meditación controlando nuestro ambiente para que sea más armonioso es una práctica sencilla que puede ayudarnos mucho. Otras veces nuestras células están desarmonizadas en virtud de que no hay una correcta hidratación. Creemos que tomar agua nos va a hidratar pero el agua que tomamos no tiene minerales y no se fijan estos en el organismo y éstos cumplen con funciones vitales en nuestro organismo que son minimizadas por el colectivo y los mismos especialistas en la salud. Tomar agua con limón, un poco de bicarbonato de sodio y sal de mar (una pizca) ayuda a tu organismo a ser menos ácido y a funcionar mejor. Terapias como el sauna y masaje ayudan mucho a restablecer tu bienestar, armonía y niveles de energía. En la medida que puedas cumplirlas te verás beneficiado. Si pudieras acceder a un gimnasio en donde hubiera sauna y tomaras al menos 3 sesiones de 15 minutos a la semana tu salud cambiaría mucho. Tener masajes corporales lo más seguido que puedas, al menos 2–3 veces al mes (lo ideal sería 1 a la semana) también trae una mejora física, energética, emocional y hasta espiritual.

 

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

BAND FITNESS BOOTCAMP

BAND FITNESS  es una metodología de entrenamiento con BANDAS DE RESISTENCIA.  Podemos generar entrenamientos de fuerza, metabólico y funcional.  Tonificar los músculos y acelerar el metabolismo es posible haciendo ejercicio en casa, parque o gimnasio.

Hemos implementado y ahora promocionamos el modelo de entrenamiento BAND FITNESS para conceptos de ESTUDIO FITNESS,dentro de áreas de gimnasio, empresas, casas y empresas de toda índole que deseen acondicionar un área de entrenamiento.

El concepto es muy versátil, dinámico, efectivo y económico ya que puedes generar áreas de entrenamiento para una personas hasta las que desees.  El equipamiento con bandas de resistencia es muy económico comparado con otras herramientas de entrenamiento y la metodología con base científica hace de estos tipos de entrenamiento muy efectivos y eficientes.  Se pueden generar más de 3000 rutinas diferentes con este concepto y si agregamos otras herramientas de entrenamiento más de 5000.

 

Tenemos el concepto de BOOTCAMP que es la organización de entrenamiento de un grupo viendo la parte práctica del concepto y luego una sesión explicativa del concepto.

PRÓXIMO BOOTCAMP – 19 JULIO 2019 – Zapopan, Jalisco – Informes: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Por ahora estamos dando los BOOTCAMP principalmente en Zapopan, Guadalajara y Ciudad de México en donde la gente descubre las bondades de esta metodología y la herramienta y descubre cómo puede acelerar el metabolismo, perder grasa corporal y tonificar los músculos de su cuerpo.

Las bandas de resistencia ofrecen la posibilidad de desarrollar fuerza y músculo como si estuvieras en el gimnasio.  Hay distintas bandas que ofrecen diferentes niveles de resistencia e incluso con cada color de banda (cada color es un nivel) tienes un amplio margen de ajuste. Obviamente no se trata solo de saber qué ejercicios realizar, sino ejecutarlos adecuadamente y sobre todo incluir en la metodología una series de variables del entrenamiento controladas por semana.  Esto asegura los buenos resultados.

En otro tipo de clases grupales las personas pueden gastar kcal., sudar, divertirse, etcétera pero no podrán tonificar los músculos al no tener una efectiva herramienta de fuerza ni la metodología.  Hay muchos lugares para divertirse Zapopan, Guadalajara y Ciudad de México incluso clases de box, crossfit, zumba, spinning, yoga y muchos tipos de clases pero ninguno tendrá la herramienta de fuerza. Incluso algunas por ahí que a nivel de marketing incluyen pesas chicas y bandas no saben aplicar los principios de entrenamiento de fuerza.

Los temas de los BAND FITNESS BOOTCAMP:

  • Tonificar y fortalecer los músculos con bandas de resistencia. (1)

  • Entrenamiento metabólico y funcional con bandas de resistencia. (2)

  • Planificación del entrenamiento con bandas de resistencia. (3)

Próximo BAND FITNESS BOOTCAMP – 19 JULIO 2019 – Zapopan, Jalisco –

Costo $1,300.00 incluye una banda de resistencia – Si pagas antes del 13 de julio $1000.00

 

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

¿Cuál es una buena rutina de gimnasio para practicantes de PARKOUR?

Planteo esta pregunta que me hicieron en un blog público en este artículo: ¿Cuál es una buena rutina de gimnasio para practicantes de PARKOUR?

En cuestiones de acondicoinamientos físico hay un PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO que se llama “Especificidad”. Esto quiere decir que hay que practicar el gesto deportivo o sistema energético específico de la habilidad o función específica que se desea desarrollar. Esto quiere decir que por ej. si alguien tienen que mejorar su pateo, deberá de practicar patadas o la patada específica que se requiere para su disciplina. Y así hay tantos ejemplos como disciplinas deportivas e incluso posiciones dentro de equipos de especialidades que tendrán que practicar sus necesidades específicas para mejorar su desempeño dentro del marco de su actividad. ASí hay quien debe practicar saltos, arrancones o cambios de velocidad, lanzamientos, etc. El Parkour tiene sus movimientos muy específicos y habría que practicar sus ejecuciones en niveles de progresión. Esto es que si hay algún movimiento muy difícil, demandante o complejo deberá este de particionarse para integrar luego el movimiento completo o encontrar versiones más sencillas del gesto para ir progresando en capacidad. Muchos movimientos calisténicos podrán ayudar al desarrollo de los movimientos de Parkour, así como ciertos movimientos acrobáticos más que de gimnasio.

¿Sabías que puedes tonificar tu cuerpo sin tener que ir al gimnasio?

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PLANES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON O SIN GIMNASIO: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Cómo crecer los músculos más fuertes?

¿Cómo crecer los músculos más fuertes? Esta fue una pregunta reciente que me hicieron en un blog público y aquí una respuesta sencilla:

Al final para desarrollar fuerza y músculo se deben de cumplir ciertos principios del entrenamiento. De no cumplirse no ocurrirá lo que esperas. Los métodos de entrenamiento bien pueden cumplir o no con los principios. Si cumplen verás desarrollo y si no, por más novedosos que sean no se cumplirán tus objetivos de fuerza.

Un principio importante para lo que deseas es la progresión. Deberás de incrementar la carga progresivamente. Siempre dominando la técnica de ejecución para agregar un poco cada vez la carga. Se pueden agregar 5–10% al mes y también planificar período de recuperación para prevenir lesiones y ayudar a la mejora. Obviamente no podemos sostener un progreso de 5–10% cada mes de nuestras vidas ya que mientras nos acercamos a nuestro límite genético se vuelve más difícil el progreso.  Otro principio del entrenamiento de la fuerza es la FRECUENCIA.  Esto es cada cuando hay que entrenar los músculos. INTENSIDAD es otro fundamental principio.  No es lo mismo que el músculo trabaje al 60, 70, 80, 90% de su capacidad.  Incluso siendo el mismo ejercicio cambia el estímulo y el resultado.  Otro de los grandes principios del entrenamiento de la fuerza a considerar es el VOLUMEN DE TRABAJO POR GRUPO MUSCULAR.  Esto es, cuántas series y de que intensidad a la semana hay que realizar.

Desde luego hay otros principios de entrenamiento pero he nombrado unos muy importantes a considerar al momento de querer ganar fuerza o masa muscular

 

Recuerda que el músculo “es tonto”.  Es decir.  No ubica si afuera hay una piedra, máquina, polea, mancuerna, banda de resistencia o qué herramienta.  El caso es que tiene que vencer esta resistencia para lograr su progreso.

Mira este ejercicio para hombros con BANDAS DE RESISTENCIA.

 

 

La buena alimentación y suplementación obviamente ayudan a este progreso así como un buen descanso todos los días y la disminución del estrés.

Recuerda que no todas las BANDAS DE RESISTENCIA son iguales.  En mi tienda online encontrarás las que están mejor fabricadas y mucho mayor duración tienen:

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Te comparto este post para complementar la información:

“La importancia de la planificación del entrenamiento”

Coach Carlos Velázquez Dávila

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

¿A qué edad pueden ir los niños al gimnasio?

Este post viene a partir de una pregunta de una persona que me preguntaba qué opino de un niño “delgaducho” (así lo expresó) estuviera en un gimnasio con “pesitas” de 5 kgs. ¿A qué edad pueden ir los niños al gimnasio?

Y de ahí me vino la siguiente reflexión ya que algunas veces me han preguntado, ¿a qué edad está bien que un niño entre al gimnasio a hacer ejercicio?

Resultado de imagen para niños fuertes

También es cierto que últimamente niños y pubertos hijos de clientes (un grupo de edad que antes no pensaba en el gimnasio- al menos en mis tiempos) quieran estar marcados y con músculos. Se ve que algo ha pasado en la cultura de la sociedad que ellos desean ya tener músculos a los 11 o 12 años.

Regresando al planteamiento original yo diría que habrá que ver qué edad tiene el niño. En general los niños y pubertos antes de 12 años les gusta más y les viene mejor el ejercicio en deportes de equipo que les desarrolla una serie de capacidades relacionadas con la sociabilización y competencia sana. Esto mientras se divierten, maduran y canalizan la energía adecuadamente.

En cuanto al trabajo de fuerza desde los 11 pueden hacer trabajo de fuerza con propio cuerpo y bandas de resistencia. En especial estas úlitmas son más nobles para las articulaciones.

En cuestión de trabajo en el gimnasio te podría decir que ya hay marcas americanas que diseñan máquinas de gimnasio para niños-pubertos de 12 años. A partir de los 12 bien podrían ir al gimnasio aunque no es lo común. Yo recomendaría que fuera a partir de los 15 que tienen más desarrollo físico y sus tejidos ya están mejor desarrollados además de que requerirían mayor supervisión espacializada en el gimnasio para una ejecución biomecánica segura y para prevenir lesiones.

Aquí te comparto este interesante video relacionado con el tema:

 

Recuerda que con tus BANDAS DE RESISTENCIA PRO puedes hacer ejercicio en todas partes (casa, parque o gimnasio) y puedes hacer ejercicio a la hora que quieras sin necesidad de un horario.  Aquí puedes comprar tus BANDAS DE RESISTENCIA PRO

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Y si quieres un PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO con o sin gimnasio escribe a carlos.velazquez@sistemafitness.com

Recuerda que las BANDAS DE RESISTENCIA son versátiles, portátiles, económicas y efectivas y pueden usarlas desde niños (11 años) hasta adultos mayores con mucha seguridad ya que son más suaves para las articulaciones y te permiten hacer el ajuste de resistencia de manera muy sencilla.

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Coach Carlos Velázquez D.

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www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com