Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

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Crunch invertido para abdomen

Este ejercicio es efectivo para el trabajo de abdomen y para asegurarse de la efectividad debes de tomar en cuenta los siguientes factores:

  • Debes elevar con la cadera sin impulsar con las piernas.  En usas la fuerza de las piernas el trabajo lo realizarán los músculos flexores de la cadera (iliaco y psoas mayor).  Concentrarse en elevar la cadera de la plataforma con la fuerza de esta sin que las piernas jalen hacia arriba y apretando el abdomen, lograrás mucha efectividad en el músculo recto abdominal.
  • Puedes intentar en distintos niveles de exigencia:  Mientras más vertical quede la línea del cuerpo (líne entre hombros y pies) más fuerte es el trabajo abdominal.  Puedes usar menos verticalidad mientras vas conociendo el ejercicio y fortaleciendo.  Un nivel todavía mayor es que los pies en el aire superen la verticalidad y para ello se requiere gran fuerza de los músculos abdominales.
  • Debes hacer un movimiento controlado y sin balancearte para cuidar el cuello.  Si sientes molestias en el cuello debes suspender o evitar el ejercicio.
  • Al llegar al punto más alto puedes sostener un tiempo el movimiento hasta arriba y eso hará más intenso el trabajo.
  • Mientras más elevada la tabla es más difícil y más presión en las cervicales.  Utiliza un ángulo que te permita trabajar sin que moleste la zona del cuello
Modelo: María Conchita Alzuri.
Por: Carlos Velázquez @coachdefitness

Incrementar la resistencia en el trabajo de abdomen en la tabla.

Para fortalecer los músculos abdominales debes de buscar la manera de incrementar la intensidad de las contracciones del músculo.  Depende del ejercicio que realices es la manera en que puedes incrementarla.  En el ejemplo utilizo en el crunch en banco, puedes incrementar la intensidad de la siguiente manera:

  • Al final del movimiento apretar más el abdomen.
  • Mantener un tiempo el abdomen en el punto final del ejercicio (además de apretar más)
  • Elevar la tabla hasta el punto donde te permita hacer a duras penas y con rango completo de movimiento las repeticiones indicadas.

Nota: en la ejecución hacer un rango completo de movimiento estirando y flexionando lo más posible pero sin separar los lumbares de la plataforma.

 

Productos light

Para que un producto estrictamente se considere light debe tener menos de 4 Kcal por porción. Un buen ejemplo de producto light es el refresco.

Por otro lado, la industria utiliza el término “light” refiriéndose a productos bajos en grasa o azúcares y no necesariamente porque tengan menos de 4 Kcal por porción si no porque es un término que llama más la atención de la gente. Ejemplos de productos llamados así por contener menos azúcar o grasa sin tener añadido algún otro producto son la leche light, chocolates light, yogurt light, entre otros.

Edulcorantes artificiales.-

Sacarina:  Fue el primer edulcorante a la venta sin embargo no tuvo gran aceptación por dejar un sabor amargo.

La sacarina fue pronto sustituida por el aspartame…

El aspartame es un edulcorante artificial hecho a base de 2 aminoácidos que son fenilalanina y ácido aspártico. Estos aminoácidos los obtenemos de distintos alimentos de forma natural así que los consumimos por separado todos los días. La combinación de estos aminoácidos es lo que da el sabor característico a los refrescos.

Recientemente con el fin de mejorar el sabor y aceptación salió a la venta la sucralosa (splenda) que se sabe que endulza mucho más que el aspartame y es resistente a altas temperaturas, por lo mismo se utiliza mucho en repostería.

¿Cuál es el origen del aspartame y los demás edulcorantes?

Por el aumento dramático de la diabetes tipo 2 en todo el mundo se trató de buscar alternativas para sustituir el azúcar por algún otro producto que no eleve la glucosa en sangre.

¿Es seguro consumir estos productos?

Estudios desde 1980 a la actualidad en países como España, Estados Unidos, Alemania y Reino Unido NO han podido encontrar toxicidad o cáncer asociado a estos productos.

La FDA (Food and Drug Administration) permite el consumo de estos productos desde el año 1981 en Estados Unidos y otras instituciones los permiten alrededor del mundo por su seguridad alimentaria.

Vía @nutrifitness

¿Comes fuera de casa? – Aqui algunos tips

Cada vez es más frecuente que por razones de tiempo la gente termine comiendo fuera de casa. Lo ideal sería que llevaramos comida preparada, esto porque así controlamos mejor las porciones, gastamos menos y comemos más sano.

Sin embargo si por alguna razón tuvieras que comer fuera, aqui te doy algunos tips para hacerlo lo más saludable posible.

1. Evita repetir platillos (sobre todo en comidas corridas).

2. Elige 1 alimento de cada grupo ( Cereales, Verduras/Frutas y Origen Animal) para variar más tu alimentación y hacerla más completa.

3. Si pides para comer alguna ensalada procura que además de la verdura lleve algún alimento de origen animal como: pollo, atún, pescado o queso blanco. Y que además te pongan el aderezo aparte para que tu puedas tener el control de la grasa.

4. En la mayoría de los establecimientos de comida corrida hacen el agua de sabor con mucha azúcar, aqui la opción sería pedir agua simple o refresco light.

Si comes en algún restaurante puedes pedir para beber limonada o naranjada con menos jarabe.

5. Evita consumir alimentos capeados y fritos, estos contienen más cantidad de grasa que los asados, a la plancha y al horno.

6. Si vas a pedir postre procura que sea lo más saludable posible como: gelatina de agua o fruta.

7. Incluye una porción de “grasas buenas” que son los aceites. Aqui están los aceites de oliva, canola, girasol , etc así como el aguacate y las semillas (cacahuates, almendras y nueces). Este grupo de alimentos son más saludables que las grasas de origen animal y nos proveen Omegas.

8. ¿Tomas café después de comer?, endulza con splenda si ya has comido suficiente azúcar.

Pequeños cambios en tu alimentación pueden mejorar tu estado de salud y mantener un peso saludable.

Vía @nutrifitness

Sentadilla con suspensión

Zona que trabaja: Muslos anterior y posterior / glúteo mayor

Aquí encontrarás tres versiones con distinto grado de dificultad y deberás de usar el que se adecue a tu estado físico actual o recomendación de tu plan de entrenamiento dependiendo el grado de intensidad.

Sentadilla: En la medida que las piernas se ubiquen más al frente sube el grado de intensidad en esa versión del ejercicio.

Sentadilla pliométrica: Brincando impulsando lo más fuerte hacia arriba y flexionando al aterrizar hasta 90 grados muslos y piernas.  Este es un grado más elevado de intensidad y no se recomienda para principiantes.

Sentadilla a una pierna: Obviamente es más difícil que la sentadilla a dos piernas y se requiere mayor grado de fuerza.

Tips de ejecución:

1) Realiza rango completo de movimiento (extensión y flexión completa) en cadera y rodillas.  Al final del movimiento deben de quedar los muslos paralelos al piso y formando 90 grados la pierna y muslo.

2) Mientras más adelante las piernas, es más difícil y se incrementa la intensidad.  Mientras más cerradas las piernas es más difícil y se incrementa la intensidad.  Realiza los ajustes necesarios para sacar las repeticiones que se te indican en tu programa.

 

Modelo: Pamela Domínguez

Gracias a SPORTYKA por facilitar las instalaciones.

Press para pecho en suspensión

 

Zona que se trabaja: Pectoral mayor, hombro anterior y tríceps.

Tips de ejecución:

1) Mientras más vertical es más sencillo, más inclinado es más difícil y se incrementa la intensidad del ejercicio.  Con piernas más separadas es más fácil y con piernas juntas en más difícil.  Deberás de ajustar la posición según la intensidad que te pidan en tu programa.

Ejecución:

Tomar ambas agarraderas al ancho de los hombros y e iniciar con las manos al costado de los pectorales.  Extender el codo “empujando” hasta dejar los brazos totalmente extendidos y repetir hasta completar las repeticiones indicadas.

Es necesario ajustar la inclinación del cuerpo y apertura de los pies de tal forma que se ofrezca con el cuerpo la resistencia necesaria para completar a duras penas pero con buena forma las repeticiones indicadas.

 

Coach Carlos Velázquez D.

Twitter: @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Sentadilla a una pierna con suspensión

 

Zona que trabaja: Muslos anterior y posterior / glúteo mayor

Tips de ejecución:

1) Realiza rango completo de movimiento (extensión y flexión completa) en cadera y rodillas.  Al final del movimiento deben de quedar los muslos paralelos al piso y formando 90 grados la pierna y muslo.

2) Mientras más adelante la pierna frontal, más difícil es y tú debes graduar la intensidad según sea especificado en tu programa.